오메가-3 지방의 건강상의 이점들은 무엇일까요?

오메가-3 지방산은 심장병의 위험을 줄이고, 정신 건강을 높여 주며, 피부를 건강하게 유지하는 것을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 이 글에서, 우리는 가장 일반적인 오메가-3 지방과 그들의 건강상 이점에 대해 살펴볼 것입니다. 

 

오메가-3 지방은 무엇이고 종류에는 무엇이 있을까요?

오메가-3 지방은 연어와 송어와 같은 차가운 물고기에서 주로 발견되는 필수 지방산입니다. 오메가-3 지방은 심혈관 건강을 증진시키고, 신경 섬유를 유지하는 것을 돕고, 염증을 예방함으로써 신체의 정상적인 기능에 중요한 역할을 합니다. 그들은 또한 암, 관절염, 그리고 다른 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 

오메가-3 지방산에는 많은 종류가 있지만, 두 가지 주요한 종류는 알파 리놀렌산과 에이코사펜타엔산입니다. ALA는 카놀라, 콩, 호두 기름과 같은 식물성 기름에서 발견되는 반면, EPA는 연어, 참치, 고등어와 같은 생선 기름에서 가장 흔하게 발견됩니다. 

오메가-3 지방산은 심장병의 위험을 줄이고, 염증을 줄이고, 기분과 인지 기능을 향상하는 것을 포함한 많은 건강상의 이점들과 연관되어 있습니다. 다음은 오메가-3 지방산을 섭취하는 것과 관련된 가장 일반적인 이점 중 몇 가지입니다.

- 심장병을 예방합니다.

오메가-3을 섭취하는 것의 한 가지 주요 이점은 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 연구에서는 높은 수준의 오메가-3을 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심장병에 걸릴 위험에 낮다는 것을 보여주었습니다. 이것의 한 가지 이유는 오메가-3가 심장병의 발병에 역할을 하는 것으로 알려진 몸의 염증을 줄이는데 도움을 주기 때문입니다. 게다가, 오메가-3는 혈관을 이완시키는 것을 도와줌으로써 혈류를 개선하는 것으로 보입니다. 

- 염증을 줄일 수 있습니다. 

오메가-3을 섭취하는 것의 또 다른 주요한 이점은 그것들이 몸 전체의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 심장병의 위험을 줄이는 것 외에도, 염증이 비만과 당뇨병과 같은 다른 만성적인 건강 상태의 원인일 수도 있다고 제안합니다. 

 

오메가-3 지방은 어떻게 우리의 건강에 도움이 될까요?

오메가-3 지방산은 식물성 기름과 생선에서 발견되는 다불포화 지방산입니다. 그것들은 심장병, 뇌졸중, 알츠하이머병, 우울증과 불안의 위험을 줄이는데 도움을 주기 때문에 우리의 건강에 중요합니다. 

오메가-3 지방산의 이점은 우리가 그것들을 어떻게 소비하느냐에 달려 있습니다. 몇몇 연구는 생선을 먹거나 오메가-3가 함유된 보충제를 먹는 것이 이러한 상태를 치료하기 위해 약을 사용하는 것보다 효과적일 수 있다고 제안합니다. 하지만, 이러한 모든 목적을 위한 오메가-3 보충제의 사용을 뒷받침할 충분한 증거가 없습니다. 

미국 국립보건원(NIH)은 19세에서 50세 사이의 성인들에게 하루에 1그램의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권고하고 있지만, 이 권고는 제한된 연구에 기초하고 있습니다. 미국 심장 협회는 사람들에게 적절한 양의 오메가-3을 일주일에 적어도 두 번의 생선을 먹으라고 충고합니다. 

 

오메가 -3 지방의 다섯 가지 건강상의 이점입니다. 

1. 오메가-3 지방은 심장 건강에 이롭습니다. 

오메가-3 지방은 염증을 줄이고 혈류를 개선함으로써 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 모든 오메가-3가 다른 것들보다 같지 않고 어떤 것들은 여러분의 심장 건강에 더 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요하지만, 생선, 아마씨, 호두와 같은 공급원의 오메가-3을 포함하는 균형 잡힌 식단은 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 

2. 오메가-3는 인지기능을 높일 수 있습니다. 

오메가 -3는 뇌 세포를 보호하고 신경 생성을 촉진함으로써 성인의 인지 기능을 높일 수 있습니다. 게다가 오메가-3는 알츠하이머와 파킨슨병과 같은 조건과 관련이 있는 몸 전체의 염증을 줄이는데 중요한 역할을 합니다. 

3. 오메가-3는 살을 빼는 데 도움을 줄 수 있어요. 

Journal of Nutrition에 게재된 한 연구는 오메가-3 지방산으로 식단을 보충한 사람들이 식단을 보충하지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 감량하고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 낮췄다는 것을 발견했습니다. 게다가, 비만에 발표된 또 다른 연구는 EPA+를 첨가한 과체중 여성들을 발견했습니다. 그들의 규칙적인 식단에 대한 도코사헥사엔산 보충제는 보충제를 첨가하지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 줄이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮췄습니다. 

4. 오메가-3는 면역력을 증가시킬 수 있습니다. 

연구에서는 오메가-3가 건강한 혈구의 발달을 돕고 몸 전체의 염증을 줄임으로써 면역 체계를 향상할 수 있다는 것을 발견했습니다. 이것은 암, 천식, 알레르기와 같은 질병으로부터 여러분을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

5. 오메가-3는 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있습니다. 

Joural of Mental Health에 게재된 연구는 EPA+로 식단을 보충한 사람들을 발견했습니다. DHA는 그들의 식단을 보충하지 않은 사람들보다 불안과 우울증 증상의 수준이 낮았습니다. 오메가-3가 불안과 우울증 증상을 줄이는데 어떻게 작용하는지는 아직 정확히 밝혀지지 않았지만, 그것들이 기분 조절과 뇌 기능을 향상하는 역할을 할 수도 있다고 생각됩니다. 

 

식단에서 오메가-3 지방을 얻는 방법은 무엇입니까?

오메가-3 지방산의 건강상 이점은 잘 알려져 있고 널리 퍼져 있습니다. 오메가 3은 해산물, 잎이 많은 녹색채소, 견과류에서 발견될 수 있는 필수 지방산입니다. 그들은 심장병, 뇌졸중, 암, 관절염, 통증, 우울증, 인지력 저하, 그리고 ADHD의 위험 감소와 관련이 있습니다. 

EPA는 생선에서만 발견되는 반면, 호두와 아마씨와 같은 식물원에서 ALA를 얻을 수 있습니다. 오메가-3의 이점을 최대한 얻기 위해서는, 하루 종일 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

여기 여러분의 식단에 오메가-3을 더 많이 넣는 방법이 있습니다. 

1. 생선을 먹거나 보충제를 매일 드세요. 대구나 틸라피아 같은 기름기 없는 생선 대신 연어, 참치, 고등어 같은 기름진 생선을 선택하세요. 이 생선들은 여러분의 건강에 가장 이로운 오메가-3인 EPA와 도코사헥사엔산을 많이 함유하고 있습니다. 그것들은 무엇보다도 뇌의 발달과 망막 건강에 중요합니다. 여러분은 생선을 먹거나 보충제를 섭취함으로써 오메가-3을 얻을 수 있습니다. 

2. 식단에 야채와 과일도 많이 포함시키세요. 이 음식들은 여러분이 건강하게 지내는데 필요한 오메가-3의 균형을 제공하는 것을 돕는 섬유질과 다른 영양소들을 포함하고 있습니다. 이 채소들은 ALA와 오메가-3 섭취를 지원하는 다른 영양소들로 가득 차 있습니다. 몇몇 좋은 옵션들은 시금치, 케일, 콜라드 그린, 로메인 상추, 청경채, 브로콜리 꽃, 브뤼셀 새싹을 포함합니다.

3. 가공식품을 조심하세요! 요즘 많은 제품들은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 트랜스 지방과 같은 건강에 좋지 않은 지방을 포함하고 있습니다. 여러분의 오메가-3로부터 최대한의 이점을 얻기 위해 가능하면 전체 음식을 고수하세요!